服务热线:13683600801
13683600801
新闻中心news
联系我们contact

北京国兴顺达科技有限公司

电    话:13683600801 手    机:13683600801 联系人:王婷 地    址:北京市丰台区玉泉营桥西春岚大厦5020A

军人体能考核系统考核柔韧性耐力等测试系统

作者:admin     时间:2021-11-02

体能训练方案  所有的训练注重循序渐进,这是必要的力量和耐力训练,开始的时候可以少一点,身体适应三到四天后增加一组,逐渐提升训练量,逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持,持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。  军人体能考核系统为了身体素质的提高,也为了绿色营活动的圆满成功,参加这次活动的人员务必刻苦训练,平时多流汗,野外少事故!   训练前热身  热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,并做一些伸展运动来达到热身的效果。   训练后放松  以放松肌肉为主,3-5分钟。   训练计划  周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日  第一周 立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;  3000米跑;  俯卧撑:15个*4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;  3000米跑;  蛙跳:100米*1组  鸭子步:100米*1组  立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;  3000米跑;  俯卧撑:15个*4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;  3000米跑;  蛙跳:100米*1组  鸭子步:100米*1组  立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;  3000米跑;  俯卧撑:15个*4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;  3000米跑;  蛙跳:100米*1组  鸭子步:100米*1组  立卧撑:10个*3组,每组休息1分钟;  3000米跑;  俯卧撑:15个*4组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放);  第二周 立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟;  3200米跑  俯卧撑:15个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟;  3200米跑  蛙跳:100米*1组  鸭子步:100米*1组 立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟;  3200米跑  俯卧撑:15个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟;  3200米跑  蛙跳:100米*1组  鸭子步:100米*1组 立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟;  3200米跑  俯卧撑:15个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟;  3200米跑  蛙跳:100米*1组  鸭子步:100米*1组 立卧撑:12个*3组,每组休息1分钟;  3200米跑  俯卧撑:15个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放);  第三周 立卧撑:15个*3组,每组休息30秒;  3200米跑,负重10公斤;  俯卧撑:20个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:15个*3组,每组休息30秒;  3200米跑,负重10公斤;  蛙跳:100米*1组  鸭子步:100米*1组 立卧撑:15个*3组,每组休息30秒;  3200米跑,负重10公斤;  俯卧撑:20个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:15个*3组,每组休息30秒;  3200米跑,负重10公斤;  蛙跳:100米*1组  鸭子步:100米*1组 立卧撑:15个*3组,每组休息30秒;  3200米跑,负重10公斤;  俯卧撑:20个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放); 立卧撑:15个*3组,每组休息30秒;  3200米跑,负重10公斤;  蛙跳:100米*1组  鸭子步:100米*1组  立卧撑:15个*3组,每组休息30秒;  3200米跑,负重10公斤;  俯卧撑:20个*5组 +最后一组到力竭组(要求慢起慢放);  第四周 常规性跑步30-45分钟  下雨天 立卧撑;高抬腿;根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。  1、为什么热身很重要?  为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:  ①能提高身体主要部位的体温  ②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动,作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。  2、哪些肌肉需要预热?  热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,以及做一些伸展运动。  3、热身要做多长时间?  热身3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动。  4、为什么要放松?  在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:  ①使脉搏的高速跳动频率减缓。  ②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。  5、放松持续时间  身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感